Nutrition

Oignon : ses bienfaits pour la santé

Oignon

Bien que tous les légumes soient importants pour la santé, certaines espèces offrent des bienfaits uniques. Les oignons font partie du genre Allium des plantes à fleurs qui comprend également l’ail, les échalotes, les poireaux et la ciboulette.

Ces légumes contiennent des vitamines, des minéraux et des composés végétaux puissants qui se sont avérés bénéfiques pour la santé de nombreuses façons. En fait, les propriétés médicinales de l’oignon ont été reconnues depuis l’antiquité, lorsqu’on l’utilisait pour traiter des maladies comme les maux de tête, les maladies cardiaques et les lésions buccales.

Voici 9 bienfaits impressionnants des oignons pour la santé.

1. Plein d’éléments nutritifs

Les oignons sont riches en nutriments, ce qui signifie qu’ils sont faibles en calories mais riches en vitamines et minéraux. Un oignon moyen ne contient que 44 calories mais apporte une dose considérable de vitamines, de minéraux et de fibres.

Ce légume est particulièrement riche en vitamine C, un nutriment impliqué dans la régulation de la santé immunitaire, la production de collagène, la réparation des tissus et l’absorption du fer. La vitamine C agit également comme un puissant antioxydant dans votre corps, protégeant vos cellules contre les dommages causés par des molécules instables appelées radicaux libres.

Les oignons sont également riches en vitamines B, dont le folate (B9) et la pyridoxine (B6) – qui jouent un rôle clé dans le métabolisme, la production de globules rouges et la fonction nerveuse.

Enfin, ils sont une bonne source de potassium, un minéral dont beaucoup de gens manquent. En fait, l’apport moyen en potassium est un peu plus de la moitié de la valeur quotidienne recommandée (VQ) de 4 700 mg. La fonction cellulaire normale, l’équilibre liquidien, la transmission nerveuse, la fonction rénale et la contraction musculaire nécessitent tous du potassium.

2. Peut être bénéfique pour la santé cardiovasculaire

Les oignons contiennent des antioxydants et des composés qui combattent l’inflammation, diminuent les triglycérides et réduisent le taux de cholestérol, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque.

Leurs puissantes propriétés anti-inflammatoires peuvent également aider à réduire l’hypertension artérielle et à protéger contre les caillots sanguins. La quercétine est un antioxydant flavonoïde très concentré dans les oignons. Puisqu’il s’agit d’un puissant anti-inflammatoire, il peut aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, comme l’hypertension artérielle. Il a également été démontré que les oignons diminuent le taux de cholestérol.

De plus, des études sur des animaux ont démontré que la consommation d’oignons peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris l’inflammation, les taux élevés de triglycérides et la formation de caillots sanguins.

oignons blancs

3. Chargé d’antioxydants

Les antioxydants sont des composés qui inhibent l’oxydation, un processus qui entraîne des dommages cellulaires et contribue à des maladies comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques.

Les oignons sont une excellente source d’antioxydants. En fait, ils contiennent plus de 25 variétés différentes de flavonoïdes antioxydants.

Les oignons rouges, en particulier, contiennent des anthocyanines – des pigments végétaux spéciaux de la famille des flavonoïdes qui donnent aux oignons rouges leur couleur profonde. De multiples études de population ont révélé que les personnes qui consomment plus d’aliments riches en anthocyanines ont un risque réduit de maladie cardiaque.

Par exemple, une étude portant sur 43 880 hommes a montré que des apports habituels d’anthocyanines allant jusqu’à 613 mg par jour étaient corrélés à un risque de crise cardiaque non mortelle inférieur de 14 %.

De même, une étude menée auprès de 93 600 femmes a révélé que celles qui consommaient le plus d’aliments riches en anthocyanes étaient 32 % moins susceptibles de subir une crise cardiaque que celles qui en consommaient le moins. De plus, on a découvert que les anthocyanines protègent contre certains types de cancer et de diabète.

4. Contenir des composés anticancéreux

La consommation de légumes du genre Allium comme l’ail et les oignons a été associée à un risque plus faible de certains cancers, dont ceux de l’estomac et du colon.

Un examen de 26 études a montré que les personnes qui consommaient la plus grande quantité de légumes allium étaient 22 % moins susceptibles de recevoir un diagnostic de cancer de l’estomac que celles qui en consommaient le moins.

De plus, un examen de 16 études menées auprès de 13 333 personnes a démontré que les participants dont l’apport en oignon était le plus élevé présentaient un risque réduit de 15 % de cancer colorectal comparativement à ceux dont l’apport était le plus faible. Ces propriétés anticancéreuses ont été liées aux composés soufrés et aux antioxydants flavonoïdes que l’on trouve dans les légumes allium.

Par exemple, les oignons fournissent de l’oignonine A, un composé contenant du soufre dont il a été démontré qu’il réduit le développement tumoral et ralentit la propagation du cancer de l’ovaire et du poumon dans les études en éprouvette.

Les oignons contiennent également de la fisétine et de la quercétine, des antioxydants flavonoïdes qui peuvent inhiber la croissance tumorale.

5. Aider à contrôler la glycémie

Manger des oignons peut aider à contrôler la glycémie, ce qui est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète.

Une étude menée chez 42 personnes atteintes de diabète de type 2 a démontré que la consommation de 100 grammes (3,5 onces) d’oignon rouge frais réduisait la glycémie à jeun d’environ 40 mg/dl après quatre heures.

De plus, de multiples études sur des animaux ont montré que la consommation d’oignons peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie. Une étude a montré que les rats diabétiques nourris d’aliments contenant 5 % d’extrait d’oignon pendant 28 jours présentaient une diminution de la glycémie à jeun et un taux de graisse corporelle nettement plus faible que le groupe témoin.

Certains composés présents dans les oignons, comme la quercétine et les composés soufrés, ont des effets antidiabétiques. Par exemple, il a été démontré que la quercétine interagit avec les cellules de l’intestin grêle, du pancréas, du muscle squelettique, du tissu adipeux et du foie pour contrôler la régulation de la glycémie dans le corps entier.

oignon bienfaits

6. Peut stimuler la densité osseuse

Bien que les produits laitiers soient en grande partie responsables de l’amélioration de la santé des os, de nombreux autres aliments, y compris les oignons, peuvent aider à renforcer les os.

Une étude menée auprès de 24 femmes d’âge moyen et postménopausées a démontré que celles qui ont consommé 3,4 onces (100 ml) de jus d’oignon par jour pendant huit semaines ont amélioré leur densité minérale osseuse et leur activité antioxydante comparativement à un groupe témoin.

Une autre étude menée auprès de 507 femmes périménopausées et postménopausées a révélé que celles qui mangeaient des oignons au moins une fois par jour avaient une densité osseuse globale supérieure de 5 % à celle des personnes qui en mangeaient une fois par mois ou moins. De plus, l’étude a démontré que les femmes âgées qui mangeaient le plus souvent des oignons diminuaient leur risque de fracture de la hanche de plus de 20 % comparativement à celles qui ne les mangeaient jamais.

On croit que les oignons aident à réduire le stress oxydatif, à augmenter les niveaux d’antioxydants et à diminuer la perte osseuse, ce qui peut prévenir l’ostéoporose et augmenter la densité osseuse.

7. Avoir des propriétés antibactériennes

Les oignons peuvent combattre des bactéries potentiellement dangereuses, comme Escherichia coli (E. coli), Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus (S. aureus) et Bacillus cereus.

En outre, il a été démontré que l’extrait d’oignon inhibe la croissance de Vibrio cholerae, une bactérie qui constitue un problème majeur de santé publique dans les pays en développement.

La quercétine extraite des oignons semble être un moyen particulièrement puissant pour combattre les bactéries.

Une étude en éprouvette a démontré que la quercétine extraite de la peau d’oignon jaune inhibait avec succès la croissance de Helicobacter pylori (H. pylori) et de Staphylococcus aureus résistant à la méthicilline (SARM) (31). H. pylori est une bactérie associée aux ulcères d’estomac et à certains cancers digestifs, tandis que le SARM est une bactérie résistante aux antibiotiques qui cause des infections dans différentes parties du corps. Une autre étude en éprouvette a révélé que la quercétine endommageait les parois et les membranes cellulaires d’E. coli et de S. aureus (34).

8. Peut stimuler la santé digestive

Les oignons sont une riche source de fibres et de prébiotiques, qui sont nécessaires à une santé intestinale optimale. Les prébiotiques sont des fibres non digestibles qui sont décomposées par des bactéries intestinales bénéfiques.

Les bactéries intestinales se nourrissent de prébiotiques et créent des acides gras à chaîne courte – dont l’acétate, le propionate et le butyrate. La recherche a montré que ces acides gras à chaîne courte renforcent la santé intestinale, renforcent l’immunité, réduisent l’inflammation et améliorent la digestion.

De plus, la consommation d’aliments riches en prébiotiques aide à augmenter les probiotiques, comme les lactobacilles et les souches de bifidobactéries, qui favorisent la santé digestive. Une alimentation riche en prébiotiques peut aider à améliorer l’absorption de minéraux importants comme le calcium, ce qui peut améliorer la santé des os.

Les oignons sont particulièrement riches en inuline et en fructooligosaccharides, des prébiotiques. Ceux-ci aident à augmenter le nombre de bactéries amicales dans votre intestin et à améliorer la fonction immunitaire (39).

9. Facile à ajouter à votre régime alimentaire

L’oignon est un aliment de base dans les cuisines du monde entier. Ils donnent du goût aux plats savoureux et peuvent être dégustés crus ou cuits. Sans compter qu’ils peuvent augmenter votre apport en fibres, vitamines et minéraux. Voici quelques conseils sur la façon d’ajouter des oignons à votre alimentation :

  • Utilisez des oignons crus pour ajouter une touche de saveur à votre recette de guacamole.
  • Ajouter les oignons caramélisés aux produits de boulangerie salés.
  • Combiner les oignons cuits avec d’autres légumes pour un plat d’accompagnement sain.
  • Essayez d’ajouter des oignons cuits aux plats à base d’œufs, comme les omelettes, les frittatas ou les quiches.
  • Garnir la viande, le poulet ou le tofu d’oignons sautés.
  • Ajoutez des oignons rouges tranchés finement à votre salade préférée.
  • Préparez une salade riche en fibres avec des pois chiches, des oignons hachés et des poivrons rouges.
  • Utiliser l’oignon et l’ail comme base pour les bouillons et les soupes.
  • Jeter les oignons dans les plats sautés.
  • Garnir les tacos, les fajitas et autres plats mexicains d’oignons crus hachés.
  • Préparez une salsa maison avec des oignons, des tomates et de la coriandre fraîche.
  • Préparez une bonne soupe d’oignons et de légumes.
  • Ajoutez des oignons aux recettes de chili pour rehausser la saveur.
  • Mélangez les oignons crus avec des herbes fraîches, du vinaigre et de l’huile d’olive pour obtenir une savoureuse vinaigrette maison.

Les oignons peuvent facilement être ajoutés aux plats salés, y compris les œufs, le guacamole, les plats de viande, les soupes et les pâtisseries.

Pour conclure

Les bienfaits pour la santé liés aux oignons sont assez impressionnants. Ces légumes riches en nutriments contiennent des composés puissants qui peuvent réduire le risque de maladies cardiaques et de certains cancers.

Les oignons ont des propriétés antibactériennes et favorisent la santé digestive, ce qui peut améliorer la fonction immunitaire. De plus, ils sont polyvalents et peuvent être utilisés pour rehausser la saveur de n’importe quel plat salé.

Ajouter plus d’oignons à votre régime alimentaire est un moyen facile d’améliorer votre santé en général.

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